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Prescrizione medica: correre!

Proprio nell’ultimo decennio il numero delle donne che hanno iniziato a correre, per passione, per stare in compagnia, per fare nuove amicizie o per provare a misurarsi in una competizione, è infatti cresciuto in modo esponenziale. Fenomeno, quello del running al femminile che, più che in passato, si è trasformato in un’occasione imperdibile per parlare del lato femminile dello sport e di questione femminile in senso lato. In primis, di come sia indispensabile per le donne cercare e trovare tempo per sé stesse. Per affrontare il carico mentale e la miriade di impegni quotidiani ancora spesso e volentieri sulle loro spalle. E per discutere e riflettere su come il running sia preziosa fonte di socialità ed emancipazione, oltre che naturalmente un toccasana fondamentale per la salute e il benessere. In definitiva, per parlare non solo di corsa delle donne ma anche, grazie a essa, di parità di genere.

Tra sforzo e carico mentale

Parliamo di sforzo fisico e di impegno e carico mentale legati allo sport e alla vita quotidiana. Soprattutto degli sforzi femminili. La fatica delle donne è anche quel senso di stanchezza piacevole legata alla corsa. Quella spossatezza che ci fa sentire felici di quel che portiamo a termine. Sempre alla ricerca costante del giusto equilibrio tra tutto. Tante runner hanno come sempre fornito un quadro delle mille sfumature e visioni della fatica delle donne, nel quale tutte le lettrici si ritroveranno.

Intervista a Lorena Brusamento

Musa ispiratrice, raccontatasi nell’intervista di Comotti, è l’ultrarunner Lorena Brusamento. Campionessa italiana nella 12 e nella 24 ore di corsa, ha vestito più volte la maglia azzurra e, alla fine dello scorso febbraio, è volata in Messico per correre insieme ai Tarahumara nell’ambito di uno splendido progetto legato alle donne del popolo di corridori che non si fermano mai. Nessuno meglio di lei avrebbe potuto rappresentare meglio il concetto-guida di queste pagine.

Fonte: Correre.it

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Cucinare riducendo il sale

Nella storia dell’evoluzione umana, c’è stata una lunga fase in cui l’uomo non ha fatto uso di sale aggiunto. L’unica fonte di cloruro di sodio (ovvero il sale) era rappresentata dalla quota naturalmente contenuta negli alimenti. Con questa, quasi mai si riusciva a superare la quota di un grammo al giorno: pari a meno di un quinto del valore massimo indicato oggi dall’Organizzazione Mondiale della Sanità per non correre rischi che ammonta a meno di cinque grammi al giorno.

5 grammi al giorno di sale dovrebbe essere questo il consumo giornaliero per ridurre il rischio di sviluppare l’ipertensione.

Tuttavia la media pro capite in Italia è molto più alta, aggirandosi intorno ai 10,6 g al giorno per gli uomini e agli 8,2 g quotidiani per le donne (stima dell’Istituto superiore di sanità).

Sotto accusa in particolare i cibi pronti comprese creme di verdure e zuppe, che a fronte di una facciata sana e naturale nascondono insaporitori, raggiungendo in alcuni casi un quantitativo di sale simile a quello che si riscontra nelle pizze confezionate, da 1,2 a 3,5 g.

Ridurre il consumo di sale è dunque fondamentale per mantenere il benessere.

Ecco alcuni consigli utili: 

  1. Leggere l’etichetta nutrizionale e scegliere i prodotti a minore contenuto di sale, preferibilmente inferiore a 0,3 g per 100 g (corrispondenti a 0,12 g di sodio).
  2. Ridurre l’uso di sale in cotture e condimenti, preferendo quello iodato e aggiungendolo a fine cottura. Compensare con spezie e aromi.
  3. Evitare concentrati ed esaltatori di sapidità: dadi da brodo, salse saporite eccetera.
  4. Limitare i cibi ricchi di sale, come affettati, formaggi e pesce in scatola e usarli per insaporire un primo o un’insalata, affiancando magari un contorno fresco.
  5. Compensare con un maggiore apporto di potassio, aumentando la verdura fresca e la frutta, capisaldi della nostra tavola oggi a quanto parte un po’ in declino.
  6. Eliminare dalla lista della spesa i cibi manipolati e molto saporiti: patatine, salatini, arachidi salate eccetera.
  7. Preservare il gusto dei più piccoli, fin dalla più tenera età, evitando di aggiungere sale nelle pappe.

Fonte: Correre.it

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Gli effetti del caffè sulla corsa

Una tazza di caffè a colazione, dopo un pasto o al bar è ormai un piacere irrinunciabile per noi italiani. Molti lo consumano per abitudine, altri perché ne sono dipendenti, altri ancora per il suo potere energizzante. Caffè e sport sembrano la coppia vincente per tutti gli atleti che vogliono migliorare le proprie prestazioni in modo naturale. Ma è vero?

Caffeina, perché è usata dai runner?

  • Aumenta la produzione di noradrenalina nel cervello
  • Ha un effetto ergogenico, ossia incide positivamente sulle performance durante uno sport di resistenza, come la corsa
  • Rinforza il sistema immunitario, grazie alla presenza di antiossidanti
  • Alza la temperatura corporea e favorisce la termogenesi, che a sua volta fa bruciare più calorie
  • Accelera i battiti del cuore e dilata i vasi; per questo motivo l’assunzione di caffeina non è indicata a chi soffre di pressione alta
  • Dilata i bronchi e ci fa respirare meglio
  • Maggiore resistenza: molti runner assumono caffè prima della corsa perché considerano la caffeina un eccitante naturale. Alcuni studi scientifici hanno indagato sugli effetti del consumo di caffè prima di un allenamento di resistenza, e in ben 5 casi su 9 sono stati osservati miglioramenti notevoli. La maggioranza dei corridori bevono caffè prima di una gara, altri invece ritardano intelligentemente l’assunzione di caffeina durante la competizione, in modo da poter ottenere una spinta a metà gara.
  • Maggiore velocità: la caffeina infatti migliora i tempi di reazione e di velocità nella corsa.

Effetti uguali per tutti?

La genetica gioca un ruolo fondamentale. I soggetti che soffrono di patologie o stress intestinali dovrebbero infatti limitare l’assunzione di caffè per evitare bruciore di stomaco. Anche i livelli di allenamento dell’atleta incidono sugli effetti della caffeina: gli atleti professionisti ne risentono maggiormente perché hanno una maggiore concentrazione di recettori dell’edenosina rispetto agli atleti normali. Altra variabile è la dieta seguita dall’atleta: chi consuma grandi quantità di carboidrati o elevate dosi di caffè farà fatica a riscontrare gli effetti positivi elencati in precedenza.

Consigli nutrizionali, quanto e come assumerlo?

Gli effetti elencati sono generalmente presenti quando la caffeina viene assuma a 3 mg/kg di peso, tuttavia in caso di soggetti particolarmente sensibili o che non fanno uso quotidiano di caffè vi è una buona risposta dell’organismo anche a quantità inferiori. Il modo in cui consumi il caffè può influire sul peso corporeo e sulle prestazioni della corsa. 

Una singola tazza di caffè nero fornisce quasi zero calorie, tuttavia, ciò che aggiungi al tuo caffè può cambiare sostanzialmente la nutrizione.

Se aggiungi due cucchiai di panna al tuo caffè, aggiungerai oltre 100 calorie e circa 11 grammi di grassi saturi. Se aggiungi dello zucchero nel caffè, aumenterai il conteggio delle calorie di circa 20 calorie per cucchiaio.

Se possibile, si consiglia di consumare caffè nero prima della corsa.

L’ eliminazione dei latte, inoltre, riduce le probabilità di fastidio allo stomaco. E riducendo il contenuto di grassi e calorie aiuta anche a mantenere più bassa l’assunzione di grassi saturi.

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Running uomo e donna: quali le differenze

Partiamo da un record mondiale di maratona (14 minuti di distacco):

  • Eliud Kipchoge, uomo: 2h 01’39”
  • Paula Radcliffe, donna 2h 15’25”

Nel 1967, invece, il gap tra uomini e donne sulla 42Km era di ben 57 minuti (Derek Clayton 2h 09’36”, Anni Pede-Erdkamp 3h 07’27”).

Intuiamo fin da subito che nonostante gli uomini restano più veloci, il divario si sta riducendo sempre più.

Ma perché mediamente gli uomini sono più veloci?

Possiamo affermare che gli uomini sono più veloci delle donne a causa della loro conformazione fisica. Infatti, qualora allenassimo nello stesso modo, un uomo e una donna, con uguali competenze fisiche e mentali, probabilmente sarà l’uomo ad andare più veloce.

Vediamo le principali differenze fisiche che si ripercuotono nei risultati di corsa:

L’uomo generalmente ha una minor percentuale di grasso e una maggior percentuale di tessuto muscolare (legato al testosterone), ciò comporta una maggior velocità in quanto possono contare su un’elevata forza muscolare e una maggiore spinta degli arti inferiori. I polmoni e il cuore degli uomini sono mediamente più grandi, quindi aumenta la portata sanguigna e l’afflusso di ossigeno ai muscoli. Inoltre a parità di sforzo, l’uomo consuma meno ossigeno della donna. Le braccia degli uomini sono, in media, più lunghe e questo nel gesto atletico della corsa è un dettaglio che conta. Hanno il bacino più alto e quindi anche il baricentro: ciò comporta una minor equilibrio ma anche un gesto atletico più efficiente rispetto alla donna. In compenso, le donne immagazzinano meglio il glicogeno, bruciano più grassi e sono meno soggette a tendiniti. Questo le avvantaggia quando si tratta di percorrere lunghe distanze. Bruciare grassi significa conservare scorte di glicogeno e quindi di energie. 

Detto ciò, non si esclude che una donna possa raggiungere e battere la prestazione di uomo, come già accaduto in passato. Nonostante le differenze fisiche enunciate, che non possono essere modificate, la performance dipende in larga misura dal tipo e la quantità di allenamento che ognuno di noi segue.

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L’importanza del reggiseno sportivo

Più del 40% delle donne che fa sport non utilizza un reggiseno sportivo adatto al proprio corpo, compromettendo l’estetica del seno. Ma indossare un buon reggiseno sportivo significa anche salvaguardare la propria salute, soprattutto man mano aumentano la taglia e l’intensità dell’allenamento.

Individuare un reggiseno sportivo adatto è una scelta più difficile di quello che possiamo pensare, quante di voi hanno passato questo dilemma?

In questo post cercheremo di aiutarvi ad individuare il modo migliore per sceglierlo ed a spiegarvi i diversi errori che commettiamo tutte prima e dopo l’acquisto di quest’indumento, fondamentale per il giusto sostegno del seno durante l’attività fisica. 

Perché è così importante?

Fondamentale è dare sostegno al seno di una donna in quanto non ha muscoli ed è mantenuto al suo posto in larga misura da un solo legamento.

Durante la pratica sportiva, soprattutto durante la corsa, il seno si muove non solo in su e in giù, ma anche da lato a lato e, in parte, avanti e indietro. Ad esempio, durante una corsa di un solo chilometro, il seno subisce oscillazioni per circa 40 metri. Questi movimenti, oltre a essere fastidiosi e persino dolorosi, rischiano di causare dei danni ai delicati tessuti che sostengono il seno e alla sua compattezza. Un buon reggiseno sportivo riduce il movimento verticale del 66%, e ha un effetto analogo su quello orizzontale. Insomma, qualsiasi attività sportiva si pratichi, dallo yoga al crossfit, dal work out alla bicicletta, dal trekking alla scalata, indossare un reggiseno sportivo, realizzato con materiali adeguati e pensati appositamente per contenere e sostenere il seno.

Ma come fare a scegliere il reggiseno sportivo perfetto?

Per scegliere il reggiseno più adatto al proprio corpo bisogna considerare diversi aspetti: primo fra tutti la misura. Per molte può sembrare una banalità, ma non è così. L’ 80% delle donne indossa un reggiseno della taglia sbagliata. Conoscere la misura adatta alla propria silhouette è il primo passo per individuare un reggiseno che abbia una perfetta vestibilità.

Scegliamo il reggiseno sportivo adatto a noi seguendo 4 semplici regole:

  • La fascia: più dell’80% del supporto del reggiseno deriva dalla fascia inferiore, la quale non deve essere né troppo alta né troppo lenta. Il gancetto posteriore deve essere comodo (quindi né troppo stretto né troppo largo) e centrato.
  • La coppa: il seno deve essere contenuto interamente nella coppa, senza che il reggiseno si pieghi o si arricci.
  • Il ferretto: deve assecondare la linea del torace e adagiarsi al di sotto del seno, con l’inserto centrale in corrispondenza dello sterno, e dare una sensazione generale di comodità.
  • Le spalline: non devono mai scivolare o stringere, e devono potersi regolare per assecondare i movimenti.

Gli errori da evitare:

Scegliere reggiseni sportivi non regolabili: dopo diverso tempo infatti il vostro reggiseno inizierà sicuramente a perdere elasticità oppure se il vostro obiettivo è quello di perdere peso non potrete fare a meno di un sport-bra regolabile.

  • Acquistare reggiseni sportivi senza considerare il tipo di attività fisica: se andate a correre tutti i giorni avrete bisogno di un reggiseno adatto allo sport “ad alto impatto”.
  • Acquistare reggiseni poco strutturati: più il reggiseno è costituito da diverse strutture al proprio interno più vi darà sostegno.
  • Lavare il reggiseno sportivo in lavatrice: ebbene sì ragazze, dobbiamo lavare i reggiseni sportivi a mano. Perché? La lavatrice è il peggior nemico dell’elasticità! Se proprio non abbiamo tempo optiamo per un lavaggio non aggressivo.

Per le donne che praticano in maniera costante un qualsiasi sport, è inoltre consigliabile in genere cambiare il reggiseno ogni anno, o più frequentemente in base all’utilizzo, al numero di reggiseni utilizzati, ai numeri di lavaggi e ai cambiamenti del corpo.

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