Una tazza di caffè a colazione, dopo un pasto o al bar è ormai un piacere irrinunciabile per noi italiani. Molti lo consumano per abitudine, altri perché ne sono dipendenti, altri ancora per il suo potere energizzante. Caffè e sport sembrano la coppia vincente per tutti gli atleti che vogliono migliorare le proprie prestazioni in modo naturale. Ma è vero?
Caffeina, perché è usata dai runner?
- Aumenta la produzione di noradrenalina nel cervello
- Ha un effetto ergogenico, ossia incide positivamente sulle performance durante uno sport di resistenza, come la corsa
- Rinforza il sistema immunitario, grazie alla presenza di antiossidanti
- Alza la temperatura corporea e favorisce la termogenesi, che a sua volta fa bruciare più calorie
- Accelera i battiti del cuore e dilata i vasi; per questo motivo l’assunzione di caffeina non è indicata a chi soffre di pressione alta
- Dilata i bronchi e ci fa respirare meglio
- Maggiore resistenza: molti runner assumono caffè prima della corsa perché considerano la caffeina un eccitante naturale. Alcuni studi scientifici hanno indagato sugli effetti del consumo di caffè prima di un allenamento di resistenza, e in ben 5 casi su 9 sono stati osservati miglioramenti notevoli. La maggioranza dei corridori bevono caffè prima di una gara, altri invece ritardano intelligentemente l’assunzione di caffeina durante la competizione, in modo da poter ottenere una spinta a metà gara.
- Maggiore velocità: la caffeina infatti migliora i tempi di reazione e di velocità nella corsa.
Effetti uguali per tutti?
La genetica gioca un ruolo fondamentale. I soggetti che soffrono di patologie o stress intestinali dovrebbero infatti limitare l’assunzione di caffè per evitare bruciore di stomaco. Anche i livelli di allenamento dell’atleta incidono sugli effetti della caffeina: gli atleti professionisti ne risentono maggiormente perché hanno una maggiore concentrazione di recettori dell’edenosina rispetto agli atleti normali. Altra variabile è la dieta seguita dall’atleta: chi consuma grandi quantità di carboidrati o elevate dosi di caffè farà fatica a riscontrare gli effetti positivi elencati in precedenza.
Consigli nutrizionali, quanto e come assumerlo?
Gli effetti elencati sono generalmente presenti quando la caffeina viene assuma a 3 mg/kg di peso, tuttavia in caso di soggetti particolarmente sensibili o che non fanno uso quotidiano di caffè vi è una buona risposta dell’organismo anche a quantità inferiori. Il modo in cui consumi il caffè può influire sul peso corporeo e sulle prestazioni della corsa.
Una singola tazza di caffè nero fornisce quasi zero calorie, tuttavia, ciò che aggiungi al tuo caffè può cambiare sostanzialmente la nutrizione.
Se aggiungi due cucchiai di panna al tuo caffè, aggiungerai oltre 100 calorie e circa 11 grammi di grassi saturi. Se aggiungi dello zucchero nel caffè, aumenterai il conteggio delle calorie di circa 20 calorie per cucchiaio.
Se possibile, si consiglia di consumare caffè nero prima della corsa.
L’ eliminazione dei latte, inoltre, riduce le probabilità di fastidio allo stomaco. E riducendo il contenuto di grassi e calorie aiuta anche a mantenere più bassa l’assunzione di grassi saturi.
