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Prescrizione medica: correre!

Proprio nell’ultimo decennio il numero delle donne che hanno iniziato a correre, per passione, per stare in compagnia, per fare nuove amicizie o per provare a misurarsi in una competizione, è infatti cresciuto in modo esponenziale. Fenomeno, quello del running al femminile che, più che in passato, si è trasformato in un’occasione imperdibile per parlare del lato femminile dello sport e di questione femminile in senso lato. In primis, di come sia indispensabile per le donne cercare e trovare tempo per sé stesse. Per affrontare il carico mentale e la miriade di impegni quotidiani ancora spesso e volentieri sulle loro spalle. E per discutere e riflettere su come il running sia preziosa fonte di socialità ed emancipazione, oltre che naturalmente un toccasana fondamentale per la salute e il benessere. In definitiva, per parlare non solo di corsa delle donne ma anche, grazie a essa, di parità di genere.

Tra sforzo e carico mentale

Parliamo di sforzo fisico e di impegno e carico mentale legati allo sport e alla vita quotidiana. Soprattutto degli sforzi femminili. La fatica delle donne è anche quel senso di stanchezza piacevole legata alla corsa. Quella spossatezza che ci fa sentire felici di quel che portiamo a termine. Sempre alla ricerca costante del giusto equilibrio tra tutto. Tante runner hanno come sempre fornito un quadro delle mille sfumature e visioni della fatica delle donne, nel quale tutte le lettrici si ritroveranno.

Intervista a Lorena Brusamento

Musa ispiratrice, raccontatasi nell’intervista di Comotti, è l’ultrarunner Lorena Brusamento. Campionessa italiana nella 12 e nella 24 ore di corsa, ha vestito più volte la maglia azzurra e, alla fine dello scorso febbraio, è volata in Messico per correre insieme ai Tarahumara nell’ambito di uno splendido progetto legato alle donne del popolo di corridori che non si fermano mai. Nessuno meglio di lei avrebbe potuto rappresentare meglio il concetto-guida di queste pagine.

Fonte: Correre.it

Cucinare riducendo il sale

Nella storia dell’evoluzione umana, c’è stata una lunga fase in cui l’uomo non ha fatto uso di sale aggiunto. L’unica fonte di cloruro di sodio (ovvero il sale) era rappresentata dalla quota naturalmente contenuta negli alimenti. Con questa, quasi mai si riusciva a superare la quota di un grammo al giorno: pari a meno di un quinto del valore massimo indicato oggi dall’Organizzazione Mondiale della Sanità per non correre rischi che ammonta a meno di cinque grammi al giorno.

5 grammi al giorno di sale dovrebbe essere questo il consumo giornaliero per ridurre il rischio di sviluppare l’ipertensione.

Tuttavia la media pro capite in Italia è molto più alta, aggirandosi intorno ai 10,6 g al giorno per gli uomini e agli 8,2 g quotidiani per le donne (stima dell’Istituto superiore di sanità).

Sotto accusa in particolare i cibi pronti comprese creme di verdure e zuppe, che a fronte di una facciata sana e naturale nascondono insaporitori, raggiungendo in alcuni casi un quantitativo di sale simile a quello che si riscontra nelle pizze confezionate, da 1,2 a 3,5 g.

Ridurre il consumo di sale è dunque fondamentale per mantenere il benessere.

Ecco alcuni consigli utili: 

  1. Leggere l’etichetta nutrizionale e scegliere i prodotti a minore contenuto di sale, preferibilmente inferiore a 0,3 g per 100 g (corrispondenti a 0,12 g di sodio).
  2. Ridurre l’uso di sale in cotture e condimenti, preferendo quello iodato e aggiungendolo a fine cottura. Compensare con spezie e aromi.
  3. Evitare concentrati ed esaltatori di sapidità: dadi da brodo, salse saporite eccetera.
  4. Limitare i cibi ricchi di sale, come affettati, formaggi e pesce in scatola e usarli per insaporire un primo o un’insalata, affiancando magari un contorno fresco.
  5. Compensare con un maggiore apporto di potassio, aumentando la verdura fresca e la frutta, capisaldi della nostra tavola oggi a quanto parte un po’ in declino.
  6. Eliminare dalla lista della spesa i cibi manipolati e molto saporiti: patatine, salatini, arachidi salate eccetera.
  7. Preservare il gusto dei più piccoli, fin dalla più tenera età, evitando di aggiungere sale nelle pappe.

Fonte: Correre.it

La soluzione per avere un migliore “lato B”

Si cerca qualsiasi soluzione per rimodellare i glutei: dalle sedute di vibromassaggi alle diete da carestia, dalle sessioni plurigiornaliere su step alle ore di elettro stimolazione…ma qual è la vera soluzione? CORRERE ed eseguire ESERCIZI DI ATTIVAZIONE.

La corsa

Tranquille non dovrete fare la maratona ma solo 1 km, ma una serie di 10 scatti da 100 metri. Gli scatti da 100 sono gli “esercizi” ritenuti più efficaci da moltissime campionesse di fitness e da tantissime show girl. Effettuare questo tipo di corsa è un metodo efficace per aumentare il “tono” di un muscolo.

Durante la corsa i glutei sono tra i muscoli più sollecitati.

Prima di cominciare il vero e proprio allenamento effettuate ovviamente un breve riscaldamento di almeno cinque minuti correndo a ritmo molto blando.

Il tempo di recupero tra ogni ripetizione dipenderà dal livello di allenamento che avete e diminuirà progressivamente, fino a corrispondere al ritorno in camminata dei 100 metri. Consigliamo di seguire questo “programmino” 3 volte alla settimana.

Esercizi di attivazione per glutei sodi

Eseguiti come parte di un riscaldamento pre-corsa, gli esercizi di attivazione sono movimenti a bassa intensità che permettono di tonificare tutti i muscoli dei glutei.

Eseguendo SQUAT, PONTE GLUTEI e AFFONDI regolarmente, avrai glutei sodi e tonici e sarai in grado di iniziare la tua corsa con glutei che effettivamente si muovono come devono.

Ricominciare a correre: emozioni e sentimenti

E poi, quasi senza accorgertene, ti ritrovi lì, nella tua stanza davanti allo specchio, a provare mille combinazioni differenti. “Troppo colore, sembro un pagliaccio”. E via, un lancio e tutto finisce sulla sedia. “No, questa non mi sta più bene, guarda come tira”. Hop, archiviamo anche la prossima scelta, allora, che è una taglia in meno e l’avevi lasciata nell’armadio in un impeto di ottimismo… “Ma così non rischio di avere freddo?”. Perché d’accordo il voler essere femminile in ogni situazione, però con la nebbiolina gelata non si può osare il troppo corto. Comunque altroché infila la prima cosa che trovi ed esci, è maledettamente complicato prepararsi e sentirsi a proprio agio per questo appuntamento che segna un nuovo inizio: ricominciare a correre.

Perché ci tieni, eccome se ci tieni. Forse perché è da tanto che non ti capitava, da troppo. Ma adesso, al solo pensiero di ricominciare a correre, è finalmente tornata quell’emozione, quello sfarfallio nello stomaco. Perché è vero che non essendo propriamente una novellina sai già cosa ti aspetta, ma quando succede è meraviglioso, perché quell’attesa prima dell’incontro, che un po’ ti fa ansia e un po’ addirittura paura, è pur sempre un’emozione profonda, che sa scuoterti e richiamare a galla la parte più coraggiosa e spensierata di te stessa, insieme al tuo io più audace e sfrontato.

Non sei completamente soddisfatta di quello che hai scelto, nemmeno del trucco e parrucco, ma con qualcosa di nuovo, qualcosa di prestato e qualcosa che pensavi non avresti più messo riesci finalmente a uscire. Sei in anticipo, molto in anticipo. Ma ti conosci e non ti godresti appieno il momento se dovessi fare tutto in fretta e furia. Così hai tempo per un caffè, per concentrarti e poi… per trovare una toilette. Sarà colpa della tazza di tè formato magnum che bevi sempre di prima mattina, ma più probabilmente dell’emozione che ti strizza lo stomaco, ma è un continuo “vabbè, anche questa è fatta”. Per fortuna che porti con te un necessaire che nemmeno per un viaggio transoceanico, ma c’è tutto l’occorrente per essere perfetta anche dopo più visite a un bagno pubblico.

Guardi l’orologio, adesso manca davvero poco. Nemmeno dieci minuti, massimo quindici se sarà in ritardo. Ed è lì che cominciano le vere paturnie. “No, non dovevo, l’ultima volta è stato uno strazio alla fine, ricordateloE non è che nel frattempo sei diventata un’altra donna. Sei sempre tu, con i tuoi limiti e i tuoi difetti.” Però questa volta forse sarà diverso. È la speranza che accompagna ogni sforzo, ogni nuovo inizio dopo lunghe pause forzate, perché, in fondo, anche se ti ha spezzato il cuore (e mandato a farsi friggere un legamento), la corsa rimane un amore unico. Che non ti tradisce mai, se la rispetti e se rispetti te stesso, abbandonandola quando ti farebbe più male che bene, ritornando nel suo flusso quando sei pronto, fisicamente e psicologicamente, per ricominciare a correre.

Il mio nuovo start è stato con una 5 km, camminando dietro a un unicorno. Di buon auspicio per un futuro da runner che non rinuncia mai ai suoi sogni.

Fonte Correre.it

Running uomo e donna: quali le differenze

Partiamo da un record mondiale di maratona (14 minuti di distacco):

  • Eliud Kipchoge, uomo: 2h 01’39”
  • Paula Radcliffe, donna 2h 15’25”

Nel 1967, invece, il gap tra uomini e donne sulla 42Km era di ben 57 minuti (Derek Clayton 2h 09’36”, Anni Pede-Erdkamp 3h 07’27”).

Intuiamo fin da subito che nonostante gli uomini restano più veloci, il divario si sta riducendo sempre più.

Ma perché mediamente gli uomini sono più veloci?

Possiamo affermare che gli uomini sono più veloci delle donne a causa della loro conformazione fisica. Infatti, qualora allenassimo nello stesso modo, un uomo e una donna, con uguali competenze fisiche e mentali, probabilmente sarà l’uomo ad andare più veloce.

Vediamo le principali differenze fisiche che si ripercuotono nei risultati di corsa:

L’uomo generalmente ha una minor percentuale di grasso e una maggior percentuale di tessuto muscolare (legato al testosterone), ciò comporta una maggior velocità in quanto possono contare su un’elevata forza muscolare e una maggiore spinta degli arti inferiori. I polmoni e il cuore degli uomini sono mediamente più grandi, quindi aumenta la portata sanguigna e l’afflusso di ossigeno ai muscoli. Inoltre a parità di sforzo, l’uomo consuma meno ossigeno della donna. Le braccia degli uomini sono, in media, più lunghe e questo nel gesto atletico della corsa è un dettaglio che conta. Hanno il bacino più alto e quindi anche il baricentro: ciò comporta una minor equilibrio ma anche un gesto atletico più efficiente rispetto alla donna. In compenso, le donne immagazzinano meglio il glicogeno, bruciano più grassi e sono meno soggette a tendiniti. Questo le avvantaggia quando si tratta di percorrere lunghe distanze. Bruciare grassi significa conservare scorte di glicogeno e quindi di energie. 

Detto ciò, non si esclude che una donna possa raggiungere e battere la prestazione di uomo, come già accaduto in passato. Nonostante le differenze fisiche enunciate, che non possono essere modificate, la performance dipende in larga misura dal tipo e la quantità di allenamento che ognuno di noi segue.

Correre in gravidanza: rischi e benefici

Piccola premessa… Poiché ogni donna è diversa, il consiglio prima di iniziare l’attività sportiva durante la gestazione è di contattare il proprio ginecologo ed effettuare tutte le visite del caso. Ogni donna ha trascorsi, grado di salute ed allenamento differente motivo per il quale può reagire differentemente allo sforzo.

Quando è consigliato?

La corsa aiuta a tonificare il corpo, a mantenersi in forma e ad allontanare lo stress, motivi per cui è consigliata anche per le donne che hanno sempre fatto attività fisica e che ora sono in stato interessante.

Ovviamente con l’avanzare dei mesi, circa a metà gravidanza, è bene lasciare posto alla camminata ed accantonare la corsa per via del pancione e dei fastidi tipici della gravidanza. 

Quindi, se sei già allenata, corsa e gravidanza non sono incompatibili, purché tu consulti sempre il ginecologo per valutare il tuo stato di salute.

Quando è sconsigliato?

Per coloro che invece non hanno mai fatto jogging è sconsigliato iniziare ad allenarsi in gravidanza, raccomandato invece uscire per delle passeggiate. Uno sforzo eccessivo, infatti, potrebbe nuocere alla salute della mamma e del bambino.

Corsa in gravidanza: alimentazione

Se vuoi allenarti anche in stato interessante, devi calibrare per bene la tua alimentazione. Dovrai aumentare il tuo introito giornaliero di circa 200/300 kcal, in base alla tua condizione fisica. Importante in questa fase è l’apporto di calcio, consumando latte, formaggio e yogurt. Privilegiare carboidrati a basso indice glicemico, come pane e pasta integrale, legumi e cereali.

Evita pesce crudo e frutti di mare, mangia pesce azzurro. Consuma i dolci subito dopo la corsa, privilegia frutta e verdura. È consigliato fare diversi spuntini durante la giornata ed evitare di stare a digiuno per troppe ore. L’idratazione è fondamentale, nei giorni di allenamento bevi almeno 2,5 litri di acqua.

Quanto correre?

Correre va bene solo per i primi mesi, successivamente si raccomandano camminate veloci. Inoltre la donna non dove superare i 140 battiti al minuto e non sforzarsi troppo. Si consigliano sessioni da circa 20/30 minuti per 2 volte a settimana, anche per le donne più allenate.

Accorgimenti

Qualora, dopo una corsa, compaiono dolori e giramenti di testa, ma anche difficoltà a respirare a riposo, è doveroso contattare immediatamente il proprio medico.

Cellulite e corsa: è solo una leggenda?

La cosiddetta buccia d’arancia è un’alterazione del pannicolo adiposo ossia quello strato di grasso vivo presente sotto la cute e si concentra soprattutto in alcune zone del corpo come pancia e gambe.

È un ristagno di liquidi nel tessuto che svolge l’importante ruolo di riserva energetica e di isolamento del corpo da variazioni termiche, ma deve essere presente nella giusta quantità. Qualora in eccesso è bene cercare di ridurlo, in quanto causa scompensi al metabolismo, e la corsa è un ottimo alleato per sconfiggerlo.

Come correre?

È importante variare i ritmi di corsa e il tipo di allenamento: è consigliato alternare allenamenti lunghi ma a velocità bassa con allenamenti corti ma più veloci, unire salite con pianure e discese, in questo modo il corpo riesce a bruciare una maggior quantità di grassi.

Attenzione: è fondamentale un’alternanza in quanto effettuare soltanto corsa veloce può essere controproducente, in alternativa optare per sedute di camminata veloce.

La corsa essendo un’attività fisica ad alta intensità fa sì che si brucino più calorie ma nel nostro caso l’obiettivo è un altro: ridurre la cellulite e quindi favorire il drenaggio linfatico. Per questo motivo è consigliata la camminata veloce, che con un’intensità più bassa della corsa, comporta un impatto su tessuti ed articolazioni inferiore. Inoltre la camminata veloce stimola la circolazione e brucia i grassi, senza provocare quello “stress” cattivo che favorisce la formazione della cellulite.

Quanto correre?

È consigliabile correre a giorni alternati oppure, qualora il tempo scarseggia, 3 volte a settimana (non consecutivi). Ogni seduta deve durare tra i 40 e i 60 minuti, a seconda dell’allenamento della runner.

L’importanza di idratarsi e mangiare correttamente

È importante che il nostro organismo sia sempre ben idratato. Generalmente, per ridurre la “buccia d’arancia” è consigliabile bere almeno 1,7/2 litri di acqua al giorno, che aumentano a 2,5 litri qualora si pratica attività fisica.

Per quanto riguarda l’alimentazione è utile evitare dolci, zucchero e alcol, privilegiare invece cibi sani, non trattati, poco lavorati e di stagione. Assumere frutta e verdura, cereali integrali, legumi, carni magre, pesci e cibi che apportano omega 3.

Outfit running donna: look per essere alla moda

Non è un mistero che quando ci vediamo belle e in ordine siamo più determinate e aumenta la nostra autostima. Per questa ragione anche il look durante una camminata deve essere curato. Ciò non significa stile da red carpet ma comunque un look che sia pratico e ci faccia sentire belle allo stesso tempo.

Possiamo optare per colori scuri qualora vogliamo vederci più magre e soprattutto per evidenziare meno eventuali macchie di sudore. Scegliamo, invece, colori sgargianti per essere più vitali e raggianti.

Essendo il running un’attività che si pratica all’aperto, ci si deve attrezzare in base alla stagione.

Se siamo in estate, e il sole picchia, ricordiamoci di indossare colori chiari per non attirare i raggi UV, inoltre non può mancare il cappello che ci protegge dai raggi diretti. Ricordati di uscire la mattina o la sera, evita corse a mezzogiorno.

Quando il termometro scende, invece, le magliette di cotone e le felpe che si inzuppano di sudore sono da lasciare nell’armadio. Quando ti fermi infatti ti si congelano addosso provocando una possibile influenza.

L’abbigliamento da running ideale:

  • Scegli calzini aderenti, morbidi, abbastanza alti per evitare le odiose vesciche, e senza cuciture o inserti di materiali differenti.
  • Per essere una buona t-shirt da running quest’ultima deve essere termica per mantenere la temperatura corporea costante, la pelle deve rimanere asciutta durante l’allenamento. Deve essere visibile su strada, soprattutto qualora si corra di sera.
  • Indossare un reggiseno sportivo adatto alla corsa.
  • Nella stagione fredda, usare smanicati sportivi o giubbini da running (evita k-way che trattengono l’umidità corporea).
  • Pantaloni traspirabili, termici e confortevoli, adatti alla corsa (consigliati i leggins o tuta stretta per essere più libere nei movimenti).
  • Scegli il tipo di scarpa da running adatta al tuo piede e alla tua andatura. La scarpa è l’elemento più importante per la buona riuscita dell’allenamento e per evitare mal di schiena dovuto dall’allenamento.

Evitiamo make-up pesanti. Il sudore fa sciogliere il trucco e in ogni caso la pelle deve respirare durante l’attività.

Optiamo per un’acconciatura che resti ordinata durante l’allenamento, come una treccia o una coda di cavallo.

L’importanza del reggiseno sportivo

Più del 40% delle donne che fa sport non utilizza un reggiseno sportivo adatto al proprio corpo, compromettendo l’estetica del seno. Ma indossare un buon reggiseno sportivo significa anche salvaguardare la propria salute, soprattutto man mano aumentano la taglia e l’intensità dell’allenamento.

Individuare un reggiseno sportivo adatto è una scelta più difficile di quello che possiamo pensare, quante di voi hanno passato questo dilemma?

In questo post cercheremo di aiutarvi ad individuare il modo migliore per sceglierlo ed a spiegarvi i diversi errori che commettiamo tutte prima e dopo l’acquisto di quest’indumento, fondamentale per il giusto sostegno del seno durante l’attività fisica. 

Perché è così importante?

Fondamentale è dare sostegno al seno di una donna in quanto non ha muscoli ed è mantenuto al suo posto in larga misura da un solo legamento.

Durante la pratica sportiva, soprattutto durante la corsa, il seno si muove non solo in su e in giù, ma anche da lato a lato e, in parte, avanti e indietro. Ad esempio, durante una corsa di un solo chilometro, il seno subisce oscillazioni per circa 40 metri. Questi movimenti, oltre a essere fastidiosi e persino dolorosi, rischiano di causare dei danni ai delicati tessuti che sostengono il seno e alla sua compattezza. Un buon reggiseno sportivo riduce il movimento verticale del 66%, e ha un effetto analogo su quello orizzontale. Insomma, qualsiasi attività sportiva si pratichi, dallo yoga al crossfit, dal work out alla bicicletta, dal trekking alla scalata, indossare un reggiseno sportivo, realizzato con materiali adeguati e pensati appositamente per contenere e sostenere il seno.

Ma come fare a scegliere il reggiseno sportivo perfetto?

Per scegliere il reggiseno più adatto al proprio corpo bisogna considerare diversi aspetti: primo fra tutti la misura. Per molte può sembrare una banalità, ma non è così. L’ 80% delle donne indossa un reggiseno della taglia sbagliata. Conoscere la misura adatta alla propria silhouette è il primo passo per individuare un reggiseno che abbia una perfetta vestibilità.

Scegliamo il reggiseno sportivo adatto a noi seguendo 4 semplici regole:

  • La fascia: più dell’80% del supporto del reggiseno deriva dalla fascia inferiore, la quale non deve essere né troppo alta né troppo lenta. Il gancetto posteriore deve essere comodo (quindi né troppo stretto né troppo largo) e centrato.
  • La coppa: il seno deve essere contenuto interamente nella coppa, senza che il reggiseno si pieghi o si arricci.
  • Il ferretto: deve assecondare la linea del torace e adagiarsi al di sotto del seno, con l’inserto centrale in corrispondenza dello sterno, e dare una sensazione generale di comodità.
  • Le spalline: non devono mai scivolare o stringere, e devono potersi regolare per assecondare i movimenti.

Gli errori da evitare:

Scegliere reggiseni sportivi non regolabili: dopo diverso tempo infatti il vostro reggiseno inizierà sicuramente a perdere elasticità oppure se il vostro obiettivo è quello di perdere peso non potrete fare a meno di un sport-bra regolabile.

  • Acquistare reggiseni sportivi senza considerare il tipo di attività fisica: se andate a correre tutti i giorni avrete bisogno di un reggiseno adatto allo sport “ad alto impatto”.
  • Acquistare reggiseni poco strutturati: più il reggiseno è costituito da diverse strutture al proprio interno più vi darà sostegno.
  • Lavare il reggiseno sportivo in lavatrice: ebbene sì ragazze, dobbiamo lavare i reggiseni sportivi a mano. Perché? La lavatrice è il peggior nemico dell’elasticità! Se proprio non abbiamo tempo optiamo per un lavaggio non aggressivo.

Per le donne che praticano in maniera costante un qualsiasi sport, è inoltre consigliabile in genere cambiare il reggiseno ogni anno, o più frequentemente in base all’utilizzo, al numero di reggiseni utilizzati, ai numeri di lavaggi e ai cambiamenti del corpo.