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Ricominciare a correre: emozioni e sentimenti

E poi, quasi senza accorgertene, ti ritrovi lì, nella tua stanza davanti allo specchio, a provare mille combinazioni differenti. “Troppo colore, sembro un pagliaccio”. E via, un lancio e tutto finisce sulla sedia. “No, questa non mi sta più bene, guarda come tira”. Hop, archiviamo anche la prossima scelta, allora, che è una taglia in meno e l’avevi lasciata nell’armadio in un impeto di ottimismo… “Ma così non rischio di avere freddo?”. Perché d’accordo il voler essere femminile in ogni situazione, però con la nebbiolina gelata non si può osare il troppo corto. Comunque altroché infila la prima cosa che trovi ed esci, è maledettamente complicato prepararsi e sentirsi a proprio agio per questo appuntamento che segna un nuovo inizio: ricominciare a correre.

Perché ci tieni, eccome se ci tieni. Forse perché è da tanto che non ti capitava, da troppo. Ma adesso, al solo pensiero di ricominciare a correre, è finalmente tornata quell’emozione, quello sfarfallio nello stomaco. Perché è vero che non essendo propriamente una novellina sai già cosa ti aspetta, ma quando succede è meraviglioso, perché quell’attesa prima dell’incontro, che un po’ ti fa ansia e un po’ addirittura paura, è pur sempre un’emozione profonda, che sa scuoterti e richiamare a galla la parte più coraggiosa e spensierata di te stessa, insieme al tuo io più audace e sfrontato.

Non sei completamente soddisfatta di quello che hai scelto, nemmeno del trucco e parrucco, ma con qualcosa di nuovo, qualcosa di prestato e qualcosa che pensavi non avresti più messo riesci finalmente a uscire. Sei in anticipo, molto in anticipo. Ma ti conosci e non ti godresti appieno il momento se dovessi fare tutto in fretta e furia. Così hai tempo per un caffè, per concentrarti e poi… per trovare una toilette. Sarà colpa della tazza di tè formato magnum che bevi sempre di prima mattina, ma più probabilmente dell’emozione che ti strizza lo stomaco, ma è un continuo “vabbè, anche questa è fatta”. Per fortuna che porti con te un necessaire che nemmeno per un viaggio transoceanico, ma c’è tutto l’occorrente per essere perfetta anche dopo più visite a un bagno pubblico.

Guardi l’orologio, adesso manca davvero poco. Nemmeno dieci minuti, massimo quindici se sarà in ritardo. Ed è lì che cominciano le vere paturnie. “No, non dovevo, l’ultima volta è stato uno strazio alla fine, ricordateloE non è che nel frattempo sei diventata un’altra donna. Sei sempre tu, con i tuoi limiti e i tuoi difetti.” Però questa volta forse sarà diverso. È la speranza che accompagna ogni sforzo, ogni nuovo inizio dopo lunghe pause forzate, perché, in fondo, anche se ti ha spezzato il cuore (e mandato a farsi friggere un legamento), la corsa rimane un amore unico. Che non ti tradisce mai, se la rispetti e se rispetti te stesso, abbandonandola quando ti farebbe più male che bene, ritornando nel suo flusso quando sei pronto, fisicamente e psicologicamente, per ricominciare a correre.

Il mio nuovo start è stato con una 5 km, camminando dietro a un unicorno. Di buon auspicio per un futuro da runner che non rinuncia mai ai suoi sogni.

Fonte Correre.it

Gli effetti del caffè sulla corsa

Una tazza di caffè a colazione, dopo un pasto o al bar è ormai un piacere irrinunciabile per noi italiani. Molti lo consumano per abitudine, altri perché ne sono dipendenti, altri ancora per il suo potere energizzante. Caffè e sport sembrano la coppia vincente per tutti gli atleti che vogliono migliorare le proprie prestazioni in modo naturale. Ma è vero?

Caffeina, perché è usata dai runner?

  • Aumenta la produzione di noradrenalina nel cervello
  • Ha un effetto ergogenico, ossia incide positivamente sulle performance durante uno sport di resistenza, come la corsa
  • Rinforza il sistema immunitario, grazie alla presenza di antiossidanti
  • Alza la temperatura corporea e favorisce la termogenesi, che a sua volta fa bruciare più calorie
  • Accelera i battiti del cuore e dilata i vasi; per questo motivo l’assunzione di caffeina non è indicata a chi soffre di pressione alta
  • Dilata i bronchi e ci fa respirare meglio
  • Maggiore resistenza: molti runner assumono caffè prima della corsa perché considerano la caffeina un eccitante naturale. Alcuni studi scientifici hanno indagato sugli effetti del consumo di caffè prima di un allenamento di resistenza, e in ben 5 casi su 9 sono stati osservati miglioramenti notevoli. La maggioranza dei corridori bevono caffè prima di una gara, altri invece ritardano intelligentemente l’assunzione di caffeina durante la competizione, in modo da poter ottenere una spinta a metà gara.
  • Maggiore velocità: la caffeina infatti migliora i tempi di reazione e di velocità nella corsa.

Effetti uguali per tutti?

La genetica gioca un ruolo fondamentale. I soggetti che soffrono di patologie o stress intestinali dovrebbero infatti limitare l’assunzione di caffè per evitare bruciore di stomaco. Anche i livelli di allenamento dell’atleta incidono sugli effetti della caffeina: gli atleti professionisti ne risentono maggiormente perché hanno una maggiore concentrazione di recettori dell’edenosina rispetto agli atleti normali. Altra variabile è la dieta seguita dall’atleta: chi consuma grandi quantità di carboidrati o elevate dosi di caffè farà fatica a riscontrare gli effetti positivi elencati in precedenza.

Consigli nutrizionali, quanto e come assumerlo?

Gli effetti elencati sono generalmente presenti quando la caffeina viene assuma a 3 mg/kg di peso, tuttavia in caso di soggetti particolarmente sensibili o che non fanno uso quotidiano di caffè vi è una buona risposta dell’organismo anche a quantità inferiori. Il modo in cui consumi il caffè può influire sul peso corporeo e sulle prestazioni della corsa. 

Una singola tazza di caffè nero fornisce quasi zero calorie, tuttavia, ciò che aggiungi al tuo caffè può cambiare sostanzialmente la nutrizione.

Se aggiungi due cucchiai di panna al tuo caffè, aggiungerai oltre 100 calorie e circa 11 grammi di grassi saturi. Se aggiungi dello zucchero nel caffè, aumenterai il conteggio delle calorie di circa 20 calorie per cucchiaio.

Se possibile, si consiglia di consumare caffè nero prima della corsa.

L’ eliminazione dei latte, inoltre, riduce le probabilità di fastidio allo stomaco. E riducendo il contenuto di grassi e calorie aiuta anche a mantenere più bassa l’assunzione di grassi saturi.

Correre in gravidanza: rischi e benefici

Piccola premessa… Poiché ogni donna è diversa, il consiglio prima di iniziare l’attività sportiva durante la gestazione è di contattare il proprio ginecologo ed effettuare tutte le visite del caso. Ogni donna ha trascorsi, grado di salute ed allenamento differente motivo per il quale può reagire differentemente allo sforzo.

Quando è consigliato?

La corsa aiuta a tonificare il corpo, a mantenersi in forma e ad allontanare lo stress, motivi per cui è consigliata anche per le donne che hanno sempre fatto attività fisica e che ora sono in stato interessante.

Ovviamente con l’avanzare dei mesi, circa a metà gravidanza, è bene lasciare posto alla camminata ed accantonare la corsa per via del pancione e dei fastidi tipici della gravidanza. 

Quindi, se sei già allenata, corsa e gravidanza non sono incompatibili, purché tu consulti sempre il ginecologo per valutare il tuo stato di salute.

Quando è sconsigliato?

Per coloro che invece non hanno mai fatto jogging è sconsigliato iniziare ad allenarsi in gravidanza, raccomandato invece uscire per delle passeggiate. Uno sforzo eccessivo, infatti, potrebbe nuocere alla salute della mamma e del bambino.

Corsa in gravidanza: alimentazione

Se vuoi allenarti anche in stato interessante, devi calibrare per bene la tua alimentazione. Dovrai aumentare il tuo introito giornaliero di circa 200/300 kcal, in base alla tua condizione fisica. Importante in questa fase è l’apporto di calcio, consumando latte, formaggio e yogurt. Privilegiare carboidrati a basso indice glicemico, come pane e pasta integrale, legumi e cereali.

Evita pesce crudo e frutti di mare, mangia pesce azzurro. Consuma i dolci subito dopo la corsa, privilegia frutta e verdura. È consigliato fare diversi spuntini durante la giornata ed evitare di stare a digiuno per troppe ore. L’idratazione è fondamentale, nei giorni di allenamento bevi almeno 2,5 litri di acqua.

Quanto correre?

Correre va bene solo per i primi mesi, successivamente si raccomandano camminate veloci. Inoltre la donna non dove superare i 140 battiti al minuto e non sforzarsi troppo. Si consigliano sessioni da circa 20/30 minuti per 2 volte a settimana, anche per le donne più allenate.

Accorgimenti

Qualora, dopo una corsa, compaiono dolori e giramenti di testa, ma anche difficoltà a respirare a riposo, è doveroso contattare immediatamente il proprio medico.

Cellulite e corsa: è solo una leggenda?

La cosiddetta buccia d’arancia è un’alterazione del pannicolo adiposo ossia quello strato di grasso vivo presente sotto la cute e si concentra soprattutto in alcune zone del corpo come pancia e gambe.

È un ristagno di liquidi nel tessuto che svolge l’importante ruolo di riserva energetica e di isolamento del corpo da variazioni termiche, ma deve essere presente nella giusta quantità. Qualora in eccesso è bene cercare di ridurlo, in quanto causa scompensi al metabolismo, e la corsa è un ottimo alleato per sconfiggerlo.

Come correre?

È importante variare i ritmi di corsa e il tipo di allenamento: è consigliato alternare allenamenti lunghi ma a velocità bassa con allenamenti corti ma più veloci, unire salite con pianure e discese, in questo modo il corpo riesce a bruciare una maggior quantità di grassi.

Attenzione: è fondamentale un’alternanza in quanto effettuare soltanto corsa veloce può essere controproducente, in alternativa optare per sedute di camminata veloce.

La corsa essendo un’attività fisica ad alta intensità fa sì che si brucino più calorie ma nel nostro caso l’obiettivo è un altro: ridurre la cellulite e quindi favorire il drenaggio linfatico. Per questo motivo è consigliata la camminata veloce, che con un’intensità più bassa della corsa, comporta un impatto su tessuti ed articolazioni inferiore. Inoltre la camminata veloce stimola la circolazione e brucia i grassi, senza provocare quello “stress” cattivo che favorisce la formazione della cellulite.

Quanto correre?

È consigliabile correre a giorni alternati oppure, qualora il tempo scarseggia, 3 volte a settimana (non consecutivi). Ogni seduta deve durare tra i 40 e i 60 minuti, a seconda dell’allenamento della runner.

L’importanza di idratarsi e mangiare correttamente

È importante che il nostro organismo sia sempre ben idratato. Generalmente, per ridurre la “buccia d’arancia” è consigliabile bere almeno 1,7/2 litri di acqua al giorno, che aumentano a 2,5 litri qualora si pratica attività fisica.

Per quanto riguarda l’alimentazione è utile evitare dolci, zucchero e alcol, privilegiare invece cibi sani, non trattati, poco lavorati e di stagione. Assumere frutta e verdura, cereali integrali, legumi, carni magre, pesci e cibi che apportano omega 3.

L’importanza del reggiseno sportivo

Più del 40% delle donne che fa sport non utilizza un reggiseno sportivo adatto al proprio corpo, compromettendo l’estetica del seno. Ma indossare un buon reggiseno sportivo significa anche salvaguardare la propria salute, soprattutto man mano aumentano la taglia e l’intensità dell’allenamento.

Individuare un reggiseno sportivo adatto è una scelta più difficile di quello che possiamo pensare, quante di voi hanno passato questo dilemma?

In questo post cercheremo di aiutarvi ad individuare il modo migliore per sceglierlo ed a spiegarvi i diversi errori che commettiamo tutte prima e dopo l’acquisto di quest’indumento, fondamentale per il giusto sostegno del seno durante l’attività fisica. 

Perché è così importante?

Fondamentale è dare sostegno al seno di una donna in quanto non ha muscoli ed è mantenuto al suo posto in larga misura da un solo legamento.

Durante la pratica sportiva, soprattutto durante la corsa, il seno si muove non solo in su e in giù, ma anche da lato a lato e, in parte, avanti e indietro. Ad esempio, durante una corsa di un solo chilometro, il seno subisce oscillazioni per circa 40 metri. Questi movimenti, oltre a essere fastidiosi e persino dolorosi, rischiano di causare dei danni ai delicati tessuti che sostengono il seno e alla sua compattezza. Un buon reggiseno sportivo riduce il movimento verticale del 66%, e ha un effetto analogo su quello orizzontale. Insomma, qualsiasi attività sportiva si pratichi, dallo yoga al crossfit, dal work out alla bicicletta, dal trekking alla scalata, indossare un reggiseno sportivo, realizzato con materiali adeguati e pensati appositamente per contenere e sostenere il seno.

Ma come fare a scegliere il reggiseno sportivo perfetto?

Per scegliere il reggiseno più adatto al proprio corpo bisogna considerare diversi aspetti: primo fra tutti la misura. Per molte può sembrare una banalità, ma non è così. L’ 80% delle donne indossa un reggiseno della taglia sbagliata. Conoscere la misura adatta alla propria silhouette è il primo passo per individuare un reggiseno che abbia una perfetta vestibilità.

Scegliamo il reggiseno sportivo adatto a noi seguendo 4 semplici regole:

  • La fascia: più dell’80% del supporto del reggiseno deriva dalla fascia inferiore, la quale non deve essere né troppo alta né troppo lenta. Il gancetto posteriore deve essere comodo (quindi né troppo stretto né troppo largo) e centrato.
  • La coppa: il seno deve essere contenuto interamente nella coppa, senza che il reggiseno si pieghi o si arricci.
  • Il ferretto: deve assecondare la linea del torace e adagiarsi al di sotto del seno, con l’inserto centrale in corrispondenza dello sterno, e dare una sensazione generale di comodità.
  • Le spalline: non devono mai scivolare o stringere, e devono potersi regolare per assecondare i movimenti.

Gli errori da evitare:

Scegliere reggiseni sportivi non regolabili: dopo diverso tempo infatti il vostro reggiseno inizierà sicuramente a perdere elasticità oppure se il vostro obiettivo è quello di perdere peso non potrete fare a meno di un sport-bra regolabile.

  • Acquistare reggiseni sportivi senza considerare il tipo di attività fisica: se andate a correre tutti i giorni avrete bisogno di un reggiseno adatto allo sport “ad alto impatto”.
  • Acquistare reggiseni poco strutturati: più il reggiseno è costituito da diverse strutture al proprio interno più vi darà sostegno.
  • Lavare il reggiseno sportivo in lavatrice: ebbene sì ragazze, dobbiamo lavare i reggiseni sportivi a mano. Perché? La lavatrice è il peggior nemico dell’elasticità! Se proprio non abbiamo tempo optiamo per un lavaggio non aggressivo.

Per le donne che praticano in maniera costante un qualsiasi sport, è inoltre consigliabile in genere cambiare il reggiseno ogni anno, o più frequentemente in base all’utilizzo, al numero di reggiseni utilizzati, ai numeri di lavaggi e ai cambiamenti del corpo.